Control de Peso

El exceso de peso es causante y /o agravante de muchas enfermedades, independientemente del aspecto cultural, estético y psicológico del sobre peso, este acarrear problemas cardiovasculares, digestivos y envejecimiento prematuro.

Por otra parte la falta de peso por causa alimenticia surge cuando el organismo se consume así mismo como única alternativa para mantener la vida.

Mantener el peso correcto de acuerdo con nuestra complexión y estatura debe ser una meta principal para consrvar nuestra salud.

La mayoría de los problemas de sobrepeso son causados por malos hábitos alimentación, una vida sedentaria y mucho stress. Estos factores hacen que se acumulen grasa en exceso en nuestro cuerpo, entorpeciendo todas las funciones del organismo.

Es posible estar delgado y al mismo tiempo tener un exceso de grasa y deficiencias de nutrientes en nuestra alimentación, estado que se define como mal nutrición.

Para corregir el sobre peso se deben incluir simultáneamente más ejercicio físico y mejores hábitos alimenticios, mas que una dieta rigurosa lo que se recomienda es proponerse hábitos saludables que nos mantengan en el peso correcto; esto reduciria los riesgos de enfermedades y nos permitiria gozar con mayor plenitud de nuestras facultades.

Recomendaciones

• Tener un horario fijo de comidas
• Masticar muy bien los alimentos
• No comer entre comidas
• Tomar de 6 a 8 vasos de agua natural como mínimo al día consumir frutas y verduras frescas y con cáscara (previa mente lavadas)
• Consumir cereales integrales diariamente
• Comer sentado sin prisa ni tensiones físicamente o emocionales
• Disminuirle consumo de sal
• Evitar las grasas, principalmente las de origen animal
• Para no utilizar aceite, los alimentos pueden ser hervidos asados, al vapor, o ala parrilla, al horno o cocidos con spray antiadherente.
• Evitar refrescos embotellados azucarados
• Evitar golosinas, frituras, botanas y todo alimento chatarra
• Evitar dietas caseras o de moda que no estén científicamente planeadas y supervisada.

Tips para cuando comas fuera

Buscar restaurantes que sirven vegetal o cereales y leguminosas como platos principales, ejemplo:

Restaurantes italiano = pastas
Restaurantes Hindúes = arroz, pollos verduras y pan tipo tortilla bajo en grasas .
Restaurantes orientales =arroz tallarines y vegetales
Restaurantes mexicanos =tortillas frijoles y arroz.
Restaurantes americanos =ensaladas, pollo papas pescado.

• No acudas a restaurantes astronómicos franceses tradicionales que ofrecen salsas ricas en calorías, platillos con huevo, crema espesa, mantequilla y grasas.
• Ten cuidado con las comidas rápidas pues sueles ser grasosas. Prefiere las barras de ensaladas con tipo de vegetales frescos excepto aguacate.
• No uses aderezos grasosos.
• Utiliza jugo de limón o vinagre para su ensalada.
• Duplica la cantidad de carbohidratos (para completar las raciones de cereal) y disminuye el consumo de carnes.
• Opta por papas al horno y ensaladas como plato fuerte.
• Puedes utilizar aderezo de yogurt o queso cottage para la ensalada.
• Ordena fruta fresca para el postre.
• Se creativo al ordenar:

Para el desayuno elige cereales de grano entero sin azúcar, leche descremada y fruta, para la comida o cena puedes ordenar espagueti, cócteles de mariscos, ensaladas de pollo, pavo o atún, tostadas con frijoles y verduras, sopas de leguminosas, pescado a la parrilla, pollo asado y todo tipo de ensaladas de vegetales crudos sin aderezo.

Para tomar: café o té sin azúcar, refrescos de dieta. Limonada sin azúcar, agua mineral o natural.

Cómo cambiar los hábitos de alimentación

A través de técnicas de modificación de la conducta, se enseña a reconocer los momentos en que son más vulnerables a falsos estímulos (P.E.J. cansancio, depresión, aburrimiento, ansiedad o tensión, que son interpretados como hambre) y evitar que se responda a ellos de una manera equivocada.

¿Cómo lograrlo?

• Ante todo, decida si verdaderamente quiere cambiar sus hábitos alimentarios, haga una lista de las ventajas que se supone obtendrá de ese cambio.

• Fíjese metas que pueda alcanzar y siga un método realista para lograrlo. (No puede perder en una o dos semanas lo que engordó en dos años o más).

• Concentre su atención en los patrones de conducta y no en kilos, está aprendiendo a cambiar malos hábitos no a contar calorías.

• Evite las situaciones que le angustien, la angustia le obliga a comer y esto le produce más angustia, lo que crea un círculo vicioso.

• Espere 20 minutos antes de repetir cualquier platillo, seguramente se dará cuenta de que no lo necesita.

• Coma primero lo que más le gusta para que no termine la comida completamente lleno, beba unos traguitos de agua entre bocados, no solo se sentirá más lleno sino que alargará la comida.

• No se sienta con la obligación de comerse todo lo que le han servido, deje a un lado lo que ya no quiera.

• No vaya al mercado cuando tenga hambre haga una lista de lo que necesita y apéguese a ella, compre alimentos que tengan que prepararse así tendrá tiempo de pensar si realmente necesita comerlos.

• No compre botanas ni golosinas para supuestas visitas imprevistas.

• Guarde la comida fuera de la vista en alacenas cerradas.

• No se quede en la cocina cuando no sea hora de comer después de haber terminado.

• Procure que la gente que está cerca de usted comprenda sus esfuerzos y lo apoyen, pero no permita que controlen sus actos, cambiar sus hábitos alimentarios es responsabilidad de usted.

• Actúe como si estuviera delgado, manténgase erguido y camine con seguridad y soltura, se verá y sentirá mejor.

• Mírese al espejo todos los días y pésese una vez a la semana.

• Procure quitarse la costumbre de premiarse, castigarse o tratar de tranquilizarse comiendo.

• No se sienta demasiado culpable si se ha comido una galletita de más, póngalas fuera de su alcance y evite el incidente.

• Lleve un diario de todo lo que se come, sea honesto y preciso.

• Cuando haya logrado conocer sus puntos débiles, dispóngase a combatirlos, adelántese a ellos, cambie de actitudes, evite las tentaciones.

• Haga las tres comidas regulares sin pasar por alto alguna.

• Si necesita comer un tentempié, procure que sea algo bajo en calorías pero que llene, cómalo despacio y saboreándolo.

• Coma siempre sentado, y si está en casa hágalo en la mesa.

• Sirva la comida bien presentada y sólo un platillo a la vez.

• No se distraiga en la mesa, no lea o vea la televisión, si come con alguien evite discusiones.

• Sírvase porciones pequeñas en platos pequeños, para que no parezca tan poca cosa.

• Coma lentamente y saboreando lo que come, descanse cada 2 ó 3 bocados para que cualquier comida dure entre 20 y 30 minutos.

• Aumente su actividad física diariamente entre sus actividades cotidianas.

• Una vez que haya alcanzado el peso que se propuso o el estado de salud que deseaba, no vuelva a sus viejas costumbres.

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